حاسبة العجز الحراري لفقدان الوزن المستدام
محتويات الصفحة
ما هو العجز الحراري الآمن؟
العجز اليومي البالغ 500–750 سعرة يؤدي عادةً إلى خسارة 0.5–0.7 كجم أسبوعيًا لدى معظم البالغين. الأجسام الأكبر قد تتحمل عجزًا أكبر مؤقتًا، لكن النزول دون 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال يستلزم متابعة متخصصة.
فهم TDEE والسعرات المحافظة
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي يجمع بين معدل الأيض الأساسي، النشاط، الهضم وحركة اليوم.
تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor مع معاملات النشاط. بطرح العجز تحصل على هدف السعرات اليومي.
اختيار العجز المناسب للخط الزمني
عجز 10–15% ملائم لخطة طويلة الأجل مستدامة. الرياضيون قد يستخدمون 20–25% لفترات قصيرة.
أدرج فترات استراحة غذائية كل 8–12 أسبوعًا لاستعادة الهرمونات والحفاظ على الكتلة العضلية.
راقب الطاقة والنوم والمزاج؛ عند تدهورها خفف العجز.
المغذيات الكبيرة، النشاط والتعامل مع الثبات
وزّع السعرات على بروتين (1.6–2.2 جرام لكل كجم من الكتلة الخالية من الدهون)، دهون (20–30%) والباقي للكربوهيدرات لدعم التمرين.
زد النشاط غير التمريني (خطوات، الوقوف، الحركة الخفيفة) للحفاظ على TDEE أثناء فقدان الوزن.
عند حدوث ثبات، تحقق من دقة التتبع، خذ استراحة أو زد النشاط قبل خفض السعرات أكثر.
إستراتيجيات لتطبيق العجز بأمان
- خطط وجباتك مسبقًا لتفادي المفاجآت الحرارية.
- اختر أطعمة عالية الحجم قليلة السعرات مثل الخضار والشوربة للحفاظ على الشبع.
- راقب علامات الإنذار مثل الدوخة أو الإرهاق الشديد، واستشر مختصًا عند ظهورها.
التزم بخسارة دهنية تدريجية مبنية على البيانات
يعمل العجز الحراري عندما يكون قابلًا للاستمرار. اختر هدفًا يناسب نمط حياتك، راقب مؤشرات جسمك وعدّل السعرات أو النشاط بدل اتباع تخفيضات قاسية.