Calculadora de déficit calórico para una pérdida de peso sostenible

Define objetivos personalizados respaldados por la ciencia y recomendaciones de seguridad

¿Cuál es un déficit calórico seguro?

Un déficit diario de 500 a 750 calorías suele generar una pérdida de 0,5 a 0,7 kg por semana en adultos. Personas con mayor peso pueden sostener déficits mayores temporalmente, pero bajar de 1 200 calorías para mujeres o 1 500 para hombres requiere supervisión profesional.

Entendiendo el TDEE y las calorías de mantenimiento

El gasto energético diario total (TDEE) integra metabolismo basal, actividad, digestión y movimiento cotidiano.,Nuestra calculadora estima el TDEE con la ecuación Mifflin-St Jeor y factores de actividad. Restar el déficit te da la ingesta diaria objetivo.

Elegir el déficit correcto para tu cronograma

Un déficit del 10 % al 15 % favorece una pérdida progresiva sostenible. Atletas pueden llegar al 20 %-25 % por periodos cortos.,Planifica descansos dietéticos cada 8-12 semanas para restaurar hormonas y preservar masa magra.,Monitorea energía, sueño y estado de ánimo; si se deterioran, reduce el déficit.

Macros, actividad y manejo de mesetas

Distribuye calorías entre proteína (1,6-2,2 g/kg masa magra), grasas (20 %-30 %) y carbohidratos para sostener el entrenamiento.,Incrementa la actividad no estructurada (pasos, estar de pie, movilidad) para evitar que el TDEE caiga con la pérdida de peso.,Cuando aparezca un estancamiento, verifica el registro de alimentos, programa un break o aumenta la actividad antes de recortar más calorías.

Estrategias para sostener el déficit

• Planifica comidas con antelación para evitar sorpresas calóricas.
• Incluye alimentos de alto volumen y baja densidad energética (verduras, caldos) para mantener la saciedad.
• Presta atención a señales de alarma—mareos, caída de cabello, fatiga extrema—y consulta a un profesional si aparecen.

Herramientas que respaldan tu plan

Calculadora de calorías

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Obtén calorías de mantenimiento y déficit según tu actividad.

Calculadora IMC

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Sigue la tendencia del IMC como complemento de tu estrategia.

Calculadora de peso ideal

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Define metas a largo plazo con fórmulas basadas en evidencia.

Comprométete con una pérdida gradual y basada en datos

Un déficit calórico funciona cuando es sostenible. Elige un objetivo acorde a tu vida, vigila la respuesta del cuerpo y ajusta ingesta o actividad en lugar de buscar recortes drásticos.