Calculadora de déficit calórico para una pérdida de peso sostenible
Tabla de Contenidos
¿Cuál es un déficit calórico seguro?
Un déficit diario de 500 a 750 calorías suele generar una pérdida de 0,5 a 0,7 kg por semana en adultos. Personas con mayor peso pueden sostener déficits mayores temporalmente, pero bajar de 1 200 calorías para mujeres o 1 500 para hombres requiere supervisión profesional.
Entendiendo el TDEE y las calorías de mantenimiento
El gasto energético diario total (TDEE) integra metabolismo basal, actividad, digestión y movimiento cotidiano.
Nuestra calculadora estima el TDEE con la ecuación Mifflin-St Jeor y factores de actividad. Restar el déficit te da la ingesta diaria objetivo.
Elegir el déficit correcto para tu cronograma
Un déficit del 10 % al 15 % favorece una pérdida progresiva sostenible. Atletas pueden llegar al 20 %-25 % por periodos cortos.
Planifica descansos dietéticos cada 8-12 semanas para restaurar hormonas y preservar masa magra.
Monitorea energía, sueño y estado de ánimo; si se deterioran, reduce el déficit.
Macros, actividad y manejo de mesetas
Distribuye calorías entre proteína (1,6-2,2 g/kg masa magra), grasas (20 %-30 %) y carbohidratos para sostener el entrenamiento.
Incrementa la actividad no estructurada (pasos, estar de pie, movilidad) para evitar que el TDEE caiga con la pérdida de peso.
Cuando aparezca un estancamiento, verifica el registro de alimentos, programa un break o aumenta la actividad antes de recortar más calorías.
Estrategias para sostener el déficit
- Planifica comidas con antelación para evitar sorpresas calóricas.
- Incluye alimentos de alto volumen y baja densidad energética (verduras, caldos) para mantener la saciedad.
- Presta atención a señales de alarma—mareos, caída de cabello, fatiga extrema—y consulta a un profesional si aparecen.
Comprométete con una pérdida gradual y basada en datos
Un déficit calórico funciona cuando es sostenible. Elige un objetivo acorde a tu vida, vigila la respuesta del cuerpo y ajusta ingesta o actividad en lugar de buscar recortes drásticos.