Calculatrice de déficit calorique pour une perte de poids durable
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Quel déficit calorique est considéré comme sûr ?
Un déficit quotidien de 500 à 750 calories entraîne généralement une perte de 0,5 à 0,7 kg par semaine chez la plupart des adultes. Les gabarits plus importants peuvent tolérer un déficit plus grand, mais descendre sous 1 200 calories pour une femme ou 1 500 pour un homme doit être surveillé par un professionnel.
Comprendre le TDEE et les calories de maintien
La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) combine métabolisme de base, activité, digestion et mouvements quotidiens.
Notre calculatrice estime le TDEE via l'équation de Mifflin-St Jeor avec des multiplicateurs d'activité. Soustrayez un déficit à ce chiffre pour obtenir votre apport quotidien cible.
Choisir le bon déficit selon votre échéancier
Un déficit de 10 % à 15 % convient à une perte de poids durable. Les athlètes peuvent viser 20 % à 25 % sur de courtes périodes.
Prévoyez des pauses alimentaires toutes les 8 à 12 semaines pour restaurer hormones et masse maigre.
Surveillez énergie, sommeil et humeur ; si ces indicateurs chutent, réduisez le déficit.
Macros, activité et gestion des plateaux
Répartissez les calories entre protéines (1,6 à 2,2 g/kg de masse maigre), lipides (20 % à 30 % des calories) et glucides pour alimenter l'entraînement.
Augmentez l'activité non sportive (pas, station debout, mobilité) pour maintenir le TDEE à mesure que le poids baisse.
En cas de plateau, vérifiez la précision du suivi, planifiez une pause ou augmentez l'activité avant de réduire encore les calories.
Stratégies pour tenir votre déficit
- Pré-planifiez vos repas pour éviter les écarts de dernière minute.
- Intégrez des aliments volumineux à faible densité énergétique (légumes, soupes) pour rester rassasié.
- Surveillez les signaux d'alerte (vertiges, perte de cheveux, fatigue extrême) et consultez en cas de doute.
Visez une perte de graisse progressive et mesurée
Les déficits caloriques fonctionnent lorsqu'ils sont soutenables. Choisissez une cible adaptée à votre mode de vie, surveillez vos indicateurs chaque semaine et ajustez l'apport ou l'activité plutôt que de chercher des coupes drastiques.