安全に続けるカロリー赤字ダイエット計画
目次
安全なカロリー赤字はどのくらい？
一般的には1日500〜750kcalの赤字で週0.5〜0.7kgの減量が目安です。体格が大きい人は短期的に少し多めでも耐えられますが、女性1200kcal・男性1500kcalを下回る場合は専門家の指導を受けましょう。
TDEEとメンテナンスカロリーを理解する
TDEE（総消費エネルギー）は基礎代謝＋活動量＋食事誘発性体熱産生の合計です。
当社の計算機はMifflin-St Jeor式と活動係数を使い、そこから目標赤字を差し引いて日々の摂取量を提示します。
目標期間に合わせた赤字の選び方
10〜15％の赤字は長期的でリバウンドしにくい減量に適しています。
アスリートが短期間で絞り込む場合は20〜25％まで広げることもありますが、頻繁な休養週が必要です。
睡眠不足や倦怠感などの兆候が出たら赤字を緩和し、体調を最優先にしましょう。
マクロ調整・活動量アップ・停滞克服
タンパク質は除脂肪体重1kgあたり1.6〜2.2g、脂質はカロリーの20〜30％、残りを炭水化物に充てるのが一例です。
NEAT（非運動性活動）を増やすため、歩数・立ち仕事・ストレッチをこまめに取り入れましょう。
停滞したら、記録精度の再確認・リフィード・活動量アップを優先し、むやみにカロリーを削らないこと。
赤字を継続するコツ
- 前日のうちに食事をプランニングし、突然のカロリーオーバーを防ぐ。
- 野菜やスープなど低カロリー高ボリューム食を活用して満腹感を得る。
- めまい・極端な疲労・抜け毛などの危険サインがあればすぐ専門家に相談する。
緩やかでデータドリブンな減量を
カロリー赤字は持続可能であれば効果を発揮します。ライフスタイルに合わせた目標を設定し、体調のフィードバックを見ながら赤字と活動量を柔軟に調整しましょう。