지속 가능한 체중 감량을 위한 칼로리 적자 계획
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안전한 칼로리 적자는 어느 정도인가요?
일반적으로 하루 500~750kcal 적자는 주당 약 0.5~0.7kg 감량을 기대할 수 있습니다. 체격이 큰 사람은 일시적으로 더 많은 적자를 유지할 수 있으나, 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal 아래로 내려가면 전문가의 지도가 필요합니다.
TDEE와 유지 칼로리를 파악하기
TDEE(총 에너지 소비)는 기초대사량, 활동량, 식이열 발생을 모두 합친 값입니다.
우리 계산기는 Mifflin-St Jeor식을 기반으로 활동 계수를 적용한 뒤, 목표 적자를 빼 일일 섭취량을 제시합니다.
목표 기간에 맞는 적자 설정
10~15% 적자는 장기적으로 지속 가능한 감량에 적합합니다.
경기 전 체중을 단기간에 낮춰야 하는 선수라면 20~25% 적자를 적용하기도 하지만, 주기적인 리피드가 필요합니다.
피로·수면 문제·기분 변화 등 신체 신호가 악화되면 적자를 완화하고 회복을 우선하세요.
매크로 조정과 활동량, 정체기 해결
단백질은 제지방체중 1kg당 1.6~2.2g, 지방은 총 칼로리의 20~30%, 나머지는 탄수화물로 배분하는 방식을 참고하세요.
비운동성 활동(NEAT)을 늘려 TDEE 하락을 방지하세요. 걷기, 서서 일하기, 스트레칭도 도움이 됩니다.
체중이 정체되면 기록 정확도를 확인하고, 리피드나 활동량 증가를 먼저 시도한 뒤 칼로리 조정을 고려하세요.
칼로리 적자를 성공시키는 팁
- 식단을 미리 계획해 갑작스러운 칼로리 초과를 예방합니다.
- 채소·수프 등 저칼로리 고포만감을 활용해 포만감을 유지합니다.
- 어지럼증, 극심한 피로, 탈모 등 이상 징후가 나타나면 즉시 전문가 상담을 받으세요.
완만하고 지속 가능한 감량이 답입니다
칼로리 적자는 생활 패턴에 맞게 설정할 때 효과가 있습니다. 체감되는 신호를 살피면서 섭취량과 활동량을 유연하게 조절하세요.