打造持續可行的熱量赤字，科學減脂不挨餓
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一天該減少多少熱量才安全？
一般建議從每日 500~750 大卡的赤字開始，每週約能減少 0.5~0.7 公斤。體型較大者短期內可以承受更大幅度，但女性不建議低於 1200 大卡、男性不建議低於 1500 大卡，任何極端飲食都應諮詢專業醫療建議。
先算出你的 TDEE
TDEE（總每日能量消耗）由基礎代謝、活動熱量與食物熱效應組成。
我們採用 Mifflin-St Jeor 公式加上活動係數估算 TDEE，再扣除設定的赤字，得出每日建議攝取量。
挑選適合的赤字比例
若想長期、穩定減脂，可選擇 TDEE 的 10%~15% 作為初始缺口。
若有比賽或短期目標，可暫時放大到 20%~25%，但需安排補充週或休息週。
一旦出現睡眠差、心情低落、體力明顯下降等狀況，請降低赤字或暫時提高熱量。
宏量營養與活動策略
蛋白質可設定為瘦體重每公斤 1.6~2.2 克，脂肪占總熱量 20%~30%，其餘補足碳水化合物。
增加 NEAT（非運動性活動，如走路、站立、打掃），可減少代謝下滑。
停滯時優先檢查紀錄是否準確，再考慮增加活動量或短暫回到維持熱量，而非盲目再降。
保持動力與安全感的小技巧
- 提前規畫餐點，避免臨時選擇高熱量食物。
- 多吃高纖、低熱量又有飽足感的食物（蔬菜、湯品）緩和飢餓。
- 若出現暈眩、嚴重疲勞、掉髮等警訊，立即調整計畫並諮詢醫師。
穩定、漸進的熱量赤字才是真正有效的
讓熱量赤字與生活型態相容，再配合身體回饋調整，你就能在不犧牲健康的前提下，穩定達成減脂目標。