安全打造热量缺口，科学减脂不挨饿
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每天减少多少热量最合适？
普遍建议以每天 500~750 千卡的缺口为起点，可带来每周约 0.5~0.7 千克的体重下降。体型越大，可短时间承受的缺口越大，但女性不建议长期低于 1200 千卡、男性不建议低于 1500 千卡，任何极端饮食都应在专业指导下进行。
先弄清楚你的 TDEE
TDEE（总能量消耗）由基础代谢 + 活动消耗 + 食物热效应组成。
我们使用 Mifflin-St Jeor 公式和活动系数估算 TDEE，再根据设定的缺口给出每日摄入目标。
选择适合自己的缺口比例
希望减脂更稳妥，可选择 TDEE 的 10%~15% 作为缺口；若有短期目标（如比赛），可暂时增加，但需安排“补给周”。
睡眠不足、情绪低落、持续疲惫都是缺口过大的信号，此时应降低缺口或安排休息。
每 8~12 周安排一次热量维持或轻微反向饮食，让荷尔蒙和代谢恢复。
宏量营养与活动策略
蛋白质建议达到每公斤瘦体重 1.6~2.2 克，脂肪占总热量的 20%~30%，剩余热量分配给碳水。
提升 NEAT（日常非运动活动，如走路、站立、做家务）能防止代谢过快下降。
遇到平台期时，先检查记录是否精准，再考虑增加活动或短暂提高热量，而不是盲目继续削减。
保持动力与安全的实用建议
- 提前计划三餐，避免临时选择高热量食物。
- 利用高纤维、低热量但饱腹感强的食物（蔬菜、汤品）缓解饥饿。
- 若出现头晕、极度疲劳、脱发等异常，应立即调整计划并咨询医生。
渐进、可持续的热量缺口才是真正有效的
让热量缺口与生活方式相匹配，并随身体反应灵活调整。这样既能逐步减脂，也能避免健康风险和反弹。